Diëtetiek - handig om te weten voor een gezond gewicht    
       
  Gezonde basisvoeding (ongeveer 1500 kcal /dag) voor een volwassene:
• 5 boterhammen met halvarine en beleg
• 3x melkproduct (halfvol of mager)
• minimaal 3 aardappelen
• 200 gram groente
• 100 gram vlees (rauwgewicht)
• jus van 15 gram margarine
• 2 stuks fruit
   
       
  Gezond gewicht voor een volwassene:
Neem je gewicht (kg) en deel dat door het kwadraat van je lengte (m), dus:

____Gewicht_(kg)____
Lengte (m) x lengte (m)

• Zit de uitkomst onder de 18,5 ,dan heb je ondergewicht
• Tussen de 18,5-25, dan heb je een gezond gewicht
• Tussen de 25-30, dan heb je overgewicht
• Boven de 30, dan spreken we van obesitas
Ook je taille-omvang is heel belangrijk, want ook bij een gezond gewicht kan de spier/vet-verhouding niet goed zijn. Bij vrouwen is een taille-omvang lager dan 80 centimeter gezond en bij mannen lager dan 94 centimeter.
   
       
  Van hongerdiëten val je snel af, maar als je weer gewoon gaat eten komen de kilo’s er zo weer bij. Je krijgt ook niet genoeg voedingsstoffen binnen en het kan hoofdpijn, vermoeidheid en prikkelbaarheid geven.    
       
  Als je streng gaat lijnen, past het lichaam zich aan de verminderde energietoevoer aan, zodat het steeds minder nodig heeft. Als je daarna weer gewoon gaat eten, zoals je gewend was, kom je dus méér aan. Daarna ga je weer lijnen, kom je weer aan enz. enz. (jojo-en). Op den duur val je helemaal niet meer af, omdat je lichaam steeds zuiniger omgaat met de energie.    
       
  Spierweefsel verbruikt meer energie dan vetweefsel.    
       
  Gezond voeding én bewegen is de beste manier om af te vallen. Als je afvalt verlies je naast vetweefsel ook spierweefsel. Spierweefsel kun je door beweging instandhouden. Extreem sporten is ook weer niet nodig. Een half uur per dag matig intensief bewegen (zoals wandelen, fietsen, zwemmen, in de tuin werken) is voldoende.    
       
  Spierweefsel neemt minder ruimte in beslag dan vetweefsel. Bij een gelijkblijvend gewicht kun je toch slanker worden door het spierweefsel te verhogen (bewegen) en vetweefsel te verbranden (lijnen).    
       
  Om 1 kilo lichaamsvet te verbranden moet je ongeveer 7000 kcal minder eten dan je nodig hebt.    
       
  ½ tot 1 kilo per week afvallen is prima. In het begin gaat het sneller omdat je dan minder vocht vast gaat houden.
   
       
  Eet 3 maaltijden per dag en 2 á 3 tussendoortjes. Eet aan tafel en met een vaste regelmaat.    
       
  Sla het ontbijt nooit over. Je zet de stofwisseling aan tot werken als je hebt ontbeten. Wie goed ontbijt is ’s morgens ook helderder en heeft niet zo gauw de neiging om te gaan snoepen, snacken of teveel te eten bij honger later op de dag.    
       
  Drink ongeveer 2 liter per dag, inclusief koffie, thee, melk en water. Dus iets meer dan normaal. Vocht voert afvalstoffen af die vrijkomen bij de verbranding.    
       
  De ene persoon heeft een hogere stofwisseling van zichzelf dan de andere. Je kunt je stofwisseling verhogen door beweging. Bij beweging verbruik je meer energie en je krijgt meer spierweefsel.    
       
  Mannen vallen sneller af, omdat ze van zichzelf al verhoudingsgewijs meer spierweefsel hebben dan vrouwen.    
       
  Als je ouder wordt val je minder snel af, omdat je stofwisseling lager wordt.    
       
  Als je 5 kilo afvalt scheelt dat ongeveer 1 confectiemaat.    
       
  Hoeveel calorieën je verbruikt als je bijvoorbeeld wandelt of fietst, hangt af van je lichaamsgewicht en de duur en het tempo van de activiteit. In het schema hieronder zie je van een aantal activiteiten hoeveel energie ze gemiddeld per kilo lichaamsgewicht vragen, per uur. Als je de getallen vermenigvuldigt met je gewicht, weet je dus hoeveel calorieën je per uur verbruikt.
Activiteit kcal/kg/uur
Slapen 0,9
Schaken 1,5
Boodschappen doen 2,2
Afwassen 2,3
Stofzuigen 2,5
Wandelen (5 km per uur) 3,5
Fietsen (normaal tempo) 4,0
Tuinieren 5,0
Zwemmen 6,0
Joggen (6 km per uur) 7,0
Tennissen 7,0
Voetballen 7,0
Traplopen 8,0
   
       
  Andere sites waar veel informatie op te vinden is, zijn o.a.
www.gezondebasis.nl
www.opdieet.nl
www.zuivelonline.nl
www.nvdietist.nl
www.voedingscentrum.nl